Duerme de un tirón

duerme del tiron

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en la población. Se caracteriza por la dificultad para iniciar o mantener el sueño o conseguir un sueño reparador.
Una cosa que tenemos que mirar antes de deducir antes de plantearnos si sufrimos insomnio o no, es que lo importante, es la calidad del sueño. Si hemos dormido pocas horas pero durante el día el rendimiento es bueno no hay motivos para preocuparse. Y desde luego, debemos saber que cada persona necesita un número distinto de horas de sueño. La media se sitúa entre 7 y 8 pero debemos guiarnos por la necesidad que cada persona tiene para sentirse bien durante todo el día.
El sueño nocturno se organiza en 4 ó 5 ciclos comprendidos a lo largo de unas 8 horas. Cada ciclo dura aproximadamente 90-110 minutos y comprende a su vez 5 fases diferentes que se muestran en el diagrama.
Cada persona posee diferentes ciclos de sueño y cada ciclo se diferencia a su vez de los demás. Estos ciclos pueden verse modificados por diferentes factores. Los factores más comunes a los que solemos culpar de nuestro insomnio son los psicoemocionles, como el estrés, tristeza, angustia, preocupaciones, ansiedad o depresión. Aunque otros motivos se pueden juntar a los citados como el uso de medicamentos, alteraciones bioquímicas como por ejemplo; bajos niveles de glucosa durante la noche y que es causa frecuente de lo que se denomina insomnio de mantenimiento (despertares frecuentes), desequilibrios del metabolismo de la serotonina y la melatonina, trastornos circulatorios, dolores por artrosis, reumatismos, neuralgias.
Otra causa a tener en cuenta es el tipo de alimentación que llevemos, una nutrición poco adecuada puede provocar insomnio. De hecho, muchas personas que se por un tiempo llevan una dieta depurativa comienzan a percibir una mejora notable. Las cenas copiosas, el café, te, chocolate, o el alcohol, también son estimulantes que dificultan el poder conciliar el sueño.
CONSEJOS PARA DORMIR BIEN:
Evita sobre todo a media tarde y noche, estimulantes como las bebidas alcohólicas, cafeina e incluso el fumar, ya que el tabaco es un excitante.
Trata de cenar frugalmente, evita comer grasas de origen animal y alimentos proteicos: sobre todo, los quesos y la carne porque son los responsables de la reducción en la producción de triptófano y serotonina.
No te acuestes hasta que no hayan pasado al menos dos horas desde la cena.
Tratar de no ver programas de televisión de carácter agresivo o escuchar música estridente, que produzcan nerviosismo.
Si hacemos ejercicio por la mañana activamos nuestro metabolismo desde primera hora. El ejercicio a última hora de la tarde, en cambio, nos ayuda a liberar tensiones y a dormir mucho mejor ya que colabora en la regulación del ajuste horario. Lo que no debemos es de realizarlo, horas anteriores al sueño.
Es recomendable que aprendas técnicas de relajación y de respiración para poder utilizarlas a lo largo del día, pero sobre todo antes de ir a dormir.
Deja las preocupaciones en otra habitación de tu casa. Te aseguro que no se irán. Retómalas al día siguiente. La cama es para descansar, disfrutar y dormir.
Evita llevar trabajo a la cama, pues te pondrá en estado de alerta.
Toma un baño reparador, si has tenido un día complicado, llena la bañera y añadirle unas gotas de aceite esencial de lavanda, cedro y azahar, a la vez que se escucha música relajante.
Si no es posible conciliar el sueño es mejor levantarse, realizar alguna actividad relajante y volver a intentarlo pasado un tiempo.
Otra opción es poner música suave antes de dormir o leer un libro.

Si hay algún ruido o alguna luz que te moleste, es mejor levantarse y solucionarlo.
Antes de acomodarte para dormir, respira profundamente un par de veces y piensa en lo bien y relajado que vas a dormir; prográmate para el sueño.
Dedica un tiempo hacer este ejercicio para soltar la tensión de todo el cuerpo y relajarte:

Siéntate o acuéstate en un lugar donde puedas estar tranquilo al menos por tres minutos.
Empieza desde los pies y de ahí ves subiendo hasta la cabeza. Apoya los talones en el sueleo y levanta la punta de los pies en dirección a las rodillas tensándolas, junta las rodillas y sigue con la tensión en pies pantorrillas. Intenta juntar los glúteos con la intención de tensar intestinos y vísceras.
Alza los hombros y acércalos uno al otro lo mas que puedas, haciéndolos hacia delante y cruza los brazos con fuerza, cierra los puños y apriétalos con toda la fuerza.
Frunce la frente y el entrecejo, aprieta con cuidado los ojos y la dentadura.
Respira profundamente y contén la respiración, reten el aire adentro de ti el tiempo que sea posible.
Cuando ya no puedas retener más el aire, suelta de golpe esta postura, exhalando y si es necesario para liberar tensión, gritando.
Este ejercicio lo puedes efectuar varias veces al día y antes de ir a dormir, liberaras así tensiones y movilizaras energía.

 

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